식이요법이 잘 되지 않고, 운동을 싫어하는 사람들에게는 내장 지방을 뺀다고 매일 운동을 하고, 식단을 조절한다는 것이 여간 어려운 일이 아닙니다.
그러나 최근 연구에 따르면 단순히 전반적인 식단의 질을 개선하고, 약간의 생활 습관만 바꾸면 복부 지방을 분해하고, 뱃살 축적을 억제할 수 있다는 희소식이 있습니다.
근력 운동이 어려운 노약자나 저처럼 운동을 싫어하는 사람들은 이렇게 식단을 바구면 내장 지방을 분해하고 방지하는데 많은 도움이 됩니다.
내장 지방을 억제하고 분해할 수 있는 음식 6가지 입니다.
♠내장 지방 분해 하는 음식 6가지
1. 내장 지방 분해 음식 렌틸콩
단백질은 체중 관리에 매우 중요한 영양소입니다.
고단백 섭취는 포만감 호르몬 PYY 의 분비를 증가시켜서 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진합니다.
많은 관찰 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 저단백 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 적은 경향이 있습니다.
이러한 저단백, 고탄수 식습관을 가지고 있는 사람이 두리뭉실한 허리가 많다는 것은 굳이 과학적인 증거를 찾지 않아도 우리 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.
▶고단백 섭취하는 사람은 저 단백 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 적다는 연구자료
렌틸콩은 지방 걱정까지 할 필요없는 깔끔하고 순수한 고 단백질 공급원 입니다.
렌틸콩은 글루텐이 없고 식물성 단백질, 미네랄, 비타민 그리고 항산화제가 풍부하고, 섬유질에 관해서는 [킹]이라고 할 수 있습니다.
조리 된 렌틸콩 한 컵은 14g 의 섬유질을 제공하는데, 이 중 약 절반은 장의 규칙성을 유지하고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 가용성 섬유질 입니다.
렌틸콩을 고기 대신 섭취를 하면 건강에 아주 이롭습니다.
삶아서 샐러드에 얹어서 드셔도 되고, 바쁜 아침 아몬드 우유에 퀴노아와 함께 갈아서 마셔도 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.
2. 내장 지방 분해 음식 아보카도
수용성 식이섬유는 물을 흡수하고 젤을 형성해서 음식물이 소화 시스템을 통과하는 속도를 늦춥니다.
연구에 따르면 이러한 수용성 식이섬유는 포만감을 주어서 자연스럽게 음식을 덜 먹게 하기 때문에 체중 감량을 촉진합니다.
또한 음식에서 흡수하는 칼로리 양도 줄일 수 있습니다.
1100명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 수용성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다, 복부 지방이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
수용성 식이 섬유질이 가장 많이 함유된 식품이 바로 아보카도 입니다.
아보카도는 섬유질, 항산화제, 칼륨, 비타민과 미네랄 외에도 건강한 지방을 함유하고 있는 영양소 강대국입니다.
최근 한 연구에서는 110명의 성인을 무작위로 두 그룹으로 나누었습니다.
한 그룹은 매일 식사의 일부로 신선한 아보카도 한 개를 받았고, 두번째 그룹은 아보카도 없이 같은 양의 칼로리를 먹었습니다.
3개월 후 아보카도를 섭취한 사람들은 다른 그룹에서 볼 수 없었던 복부 내장 지방 감소를 경험했습니다.
아보카도를 드실 때 주의 하실 점이 있습니다.
중간 크기 아보카도 전체에는 약 250-300 칼로리가 있습니다.
과잉 섭취하면 여전히 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
일상 먹는 식사량에서 추가로 아보카도를 드시는 것 보다 치즈나 버터와 같이 포화 지방이 많은 음식을 대신해서 드시면, 체중 감량과 내장 지방을 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 내장 지방 분해하는 음식 사차인치 씨앗
사차인치는 잉카 땅콩 또는 야생 땅콩, 정글 땅콩 등으로도 불립니다.
사차인치는 오메가 3, 오메가 6가 아주 풍부합니다.
식욕 조절에 관여하는 아미노산 트립토판 함유량도 비정상적이라 할 만큼 높아서 식욕 조절을 하여 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 도한 풍부해서 포만감을 높여서 음식 섭취를 줄이기 때문에 체중 감소와 지방 감소에 기여할 수 있습니다.
또한 규칙적인 대변과 치질, 게실염을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 사차인치에서 추출한 추출물을 쥐에게 투여한 결과, 장 내 유익한 박테리아의 균형을 맞추는데 도움을 줄 분만이 아니라 장 내 미생물군 전체의 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
▶사차인치 추출물과 장 내 유산균 건강 향상 관계 연구자료
사차인치는 씨앗을 볶아서 바로 드셔도 되고, 파우더로 만들어서 샐러드 드레싱으로 이용하거나, 우유에 단백질 파우더처럼 섞어서 드셔도 됩니다.
그런데 섭취할 대 주의할 점이 있습니다.
볶은 사차인치를 소량 섭취할 경우 일반적으로 안전한 것으로 간주 됩니다.
그러나 다음과 같이 보고된 부작용이 있습니다.
◈ 사차인치 부작용
※메스꺼움, 두통
오일을 복용할 때 가장 많이 보고된 부작용은 메스꺼움과 두통 입니다.
그렇지만 시간이 지남에 따라 감소했습니다.
※알레르기 반응
두드러기나 피부가 붉어지면 바로 중단을 하고 의사와 상담하시는 것을 권장합니다.
※임산부나 견과류 알레르기가 있으신 분
또는 처방약을 복용중이신 분들은 꼭 의사와 상담 후 드셔야 합니다.
※항영양소
볶지 않은 생 사차인치에는 미량 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 항영양소가 포함되어 있습니다.
고맙게도 연구에 따르면 씨앗을 굽거나 볶으면 항영양소 함량은 현저히 감소가 되고, 동시에 항산화 작용이 향상됩니다.
따라서 사차인치는 곡 볶아서 드셔야 합니다.
4. 내장 지방 분해하는 음식 연어
지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 만큼 건강에 도움을 줍니다.
고품질 단백질과 오메가 3 가 아주 풍부합니다.
일부 연구 증거는 오메가 3가 내장 지방을 줄이는데도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
지방간 질환이 있는 성인과 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면, 어유 보충제가 간과 복부 지방을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
총 체지방과 내장 지방이 많은 여성의 경우 낮은 혈중 비타민D 와 관련이 깊습니다.
연어는 오메가 3 와 비타민 D 가 풍부합니다.
특히 야생 연어에는 오메가 3 와 비타민 D 가 더 풍부합니다.
4온스, 114g 의 연어 통조림에는 일일 비타민 D 섭추량의 80%가 함유되어 있습니다.
5. 내장 지방 분해하는 음식 사과 사이다 식초
사과 사이다 식초를 마시는 것은 혈당 수치를 낮추는 것 뿐만이 아니고 여러 건강상 이점이 있습니다.
아세트산은 복부 지방의 축적을 줄이는 것으로 동물 연구에서 나타났는데 사과 사이다 식초에는 차세트산이 포함되어 있어서 복부 비만 축적을 줄일 수 있습니다.
비만 진단을 받은 남성을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 하루에 1 테이블 스푼, 15ml 의 사과 사이다 식초를 섭취한 사라들은 허리가 1.4 cm 감소했습니다.
섭취시 주의할 점은 희석하지 않은 식초는 치아의 에나멜을 부식시킬 수 있고,
드믈게 인후 화상 가능성도 보고되고 있습니다.
반드시 물로 희석해서 드셔야 합니다.
6. 내장 지방 분해하는 음식 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 면역 기능을 향상시키는 등, 많은 건강상의 이점이 있습니다.
연구원들은 다양한 유형의 박테리아가 체중 조절 역할을 하고 올바른 균형을 유지하면 뱃살 뿐만이 아니고 전체 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
프로바이오틱스 식품으로는 비피더스 우유나 아시도필루스 우유가 있습니다.
그러나 프로바이오틱스를 가장 쉽게 섭취하는 방법은 유산균 보충제를 드시는 것 입니다.
◈ 내장 지방 분해하는 유산균 박테리아 종류
- 유산균 퍼멘텀 Lactobacillus Fermentum
- 유산균 아밀로보루스 Lactobacillus Amylovorus
- 유산균 가세리 Lactobacillus Gasseri
프로바이오틱스 보충제를 구입하실 때는 일반적으로 여러 유형의 박테리아가 포함되어 있으니 유산균 락토바실러스 구성군 중에서 지방 분해하는 박테리아가 하나 이상 포함된 제품을 구입해야 합니다.
이상으로 내장 지방 분해하는 음식 6가지 알아보았습니다
내장 지방이 얼마나 되는지는 MRI 스캔을 하지 않는 한 정확하게 측정하기는 어렵습니다.
그러나 두꺼비 같은 빵빵한 배와 두리뭉실한 두꺼운 허리는 내장 지방이 많다는 징후입니다.
단순히 지방을 분해하는 음식을 섭취하는 것 만으로는 내장 지방을 완전히 제거할 수는 없습니다.
이러한 음식을 섭취하면서 짧게라도 매일 규칙적인 운종을 병행하시면 내장 지방을 더 빠르게 제거할 수 있습니다.
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다