델타 변이 무섭습니다
예방 접종 2차 까지 끝냈는데도 안심 할 수가 없습니다.
똑같이 코로나 바이러스에 노출이 되었는데 누구는 산소 마스크 쓰고 있고 누구는 멀쩡 합니다.
똑같이 백신을 접종했는데 누구는 살짝 팔이 아픈정도, 누구는 감염 된 것 처럼 죽다 살아납니다.
왜 그럴까요?
면역력 차이 입니다
면역 체계는 우리 몸의 군대 입니다.
이 면역 체계를 운동을 해서 훈련을 시키는 것도 중요하지만 잘 먹여야 훈련도 잘 할 수 있습니다.
잘 먹은 면역 체계는 질병, 감염으로부터 우리 신체를 보호하고 부상이나 감염이 되면 빠르게 회복을 시킬 수 있습니다
잘 먹은 면역 체계는 델타 변이 안 무섭습니다.
♠면역력 키워주는 음식 8가지
1. 케피어-KEFIR
케피어는 젖소나 염소의 우유를 사용하여 만든 발효 음료 입니다
케피어는 영양소와 프로바이오틱스가 풍부해서 소화와 장 건강에 매우 유익합니다.
많은 사람들이 요거트 보다 더 건강 하다고 생각하기도 합니다.
케피어는 칼슘, 단백질, 비타민B 의 훌륭한 공급원입니다.
최대 61개의 프로바이오틱 미생물을 포함하고 있어서 다른 발효 유제품 보다 더 강력한 프로바이오틱스 공급원 입니다.
그리고 케피어 자체에 존재하고 있는 페피란은 항균성을 가지고 있습니다
그래서 헬리코박터 등의 해로운 박테리아의 성장을 억제 할 수 있습니다.
유제품으로 만들어진 케피어는 칼슘과 비타민K2가 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
※참고 자료
2. 어패류-SHELLFISH
일부 어패류에는 아연이 들어 있습니다
아연은 비타민이나 다른 미네랄 만큼 관심을 끌지는 못하지만 면역 세포가 원하는 데로 기능을 수행하기 위해서는 아연이 필요합니다.
아연 함량이 높은 어패류로는 굴, 꽃게, 랍스터, 홍합등 입니다.
어떤 미량 영양소들은 과다 복용 할 경우 소변으로 배출 됩니다.
그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 오히려 면역 체계 기능을 저해 할 수 있습니다
미국 NIH 에서 발표한 나이별 권장 복용량 입니다.
- 성인 남자 11mg
- 틴에이저 남자 11mg
- 성인 여자 8mg
- 틴에이저 여자 9mg
자세한 나이별 섭취량은 NIH 사이트 참고 하세요
아연 섭취 권장량 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
3. 해바라기 씨-Sunflower Seeds
해바라기 씨는 비타민E, 마그네슘, 단백질, 리놀레산, 지방산 그리고 여러 식물 화합물을 포함 하고 있어서, 그 작은 씨앗을 먹음으로써 많은 건강 상 잇점을 얻을 수 있습니다.
6000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 해바라기 씨와 기타 씨앗을 일주일에 최소 5회 이상 섭취했다고 보고한 사람들은 씨앗을 먹지 않은 사람들에 비해 C-반응성 단백질 수치가 32%나 낮았습니다.
C-반응성 단백질은 인체의 어딘가에서 염증성 변화나, 암등으로 조직이 파괴가 되었을 경우에 혈청 중에서 나타나는데, 건강한 사람의 혈청 중에서는 발견 할 수 없는 것입니다.
이러한 염증을 줄이는 것 외에도 심장병과, 제2형 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 되는 영양소와 식물 화합물이 포함 되어 있습니다.
특히 발아 된 해바라기 씨앗은 성분이 증가함과 동시에 미네랄 흡수를 방해 할 수 있는 요인을 감소 시킵니다.
해바라기 씨앗은 많은 효능을 가지고 있지만, 몇 가지 주의 할 점이 있습니다.
◈ 해바라기 섭취시 주의 할 점
- 작은 씨앗에 비해 칼로리가 높습니다. 더구나 껍질까지 같이 있는 씨앗은 겉 표면에 소금이 뿌려 있는 상품들이 많아서 다량의 소디움까지 섭취하게 됩니다. 이점 유념 하셔서 되도록 소디움이 첨가 안된 내추럴 씨앗을 드시길 권장 합니다
- 해바라기는 토양에서 카드뮴(Cadmium)을 흡수하여 씨앗에 축적하는 경향이 있기 때문에 다른 식품보다 약간 더 많은 카드뮴을 포함합니다. 카드뮴은 중금속 입니다. 중금속이 함유되어 있는 내츄럴 식품들이 있지만 하루 권장량만 지키면 건강에 도움이 되는 식품들 입니다. WHO 에서 권고하는 성인 기준 카드뮴 섭취량은 매주 490mgr 입니다. 따라서 하루에 30mg 정도만 섭취하시면 면역력 키우는데 큰 도움이 됩니다.
- 발아해서 드실 경우는 보관을 잘 해야합니다. 씨앗이 발아 할 때 살모넬라와 같은 해가 되는 박테리아도 생길 수 있습니다. 집에서 발아 했을 때는 섭씨 50c 이상에서 고온 건조 시키면 해로운 박테리아를 파괴하는데 도움이 됩니다.
4. 파파야-PAPAYA
파파야에는 강력한 항산화 효과가 있어서 산화 스트레스를 줄이고 여러 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
연구 자료에 의하면 항산화 특성이 알려진 14가지 과일과 채소 중 파파야 만이 유방암 세포에서 항암 활성 작용을 보였습니다.
연구에 따르면 파파야에 함유된 항산화제가 암 위험을 줄이고 암 진행을 늦출 수 있습니다.
또한 파파야에 함유되어 있는 많은 양의 카로티노이드는 많은 질병의 근원이 되는 만성 염증을 줄일 수 있습니다.
이 밖에도 소화력을 증진 시키고, 심장 건강을 개선하고 피부 노화를 늦추는 등 수퍼 푸드로서 탁월합니다.
주의 할 점은 파파야가 익으면 날로 먹을 수 있지만 설 익은 파파야는 조리를 해서 먹어야 합니다.
설 익은 파파야에는 수축을 자극하는 라텍스 함량이 높기 때문에 특히 임신 중에는 꼭 익혀서 드셔야 합니다.
5. 그린티-Green Tea
녹차와 홍차에는 항산화제의 일종인 플라보노이드가 들어 있습니다.
녹차에 들어 있는 에피갈로카테킨 갈레이트 (EGCG) 는 강력한 항산화제 입니다.
연구에서는 EGCG 는 면역 기능을 향상 시키는 것으로 나타났습니다.
그렇지만 홍차는 발효 과정에서 많은 EGCG 가 파괴됩니다.
녹차는 쪄서 발효되는 것이 아니기 때문에 EGCG 가 그대로 보존이 됩니다.
그리고 녹차는 아미노산 L-테아닌 의 훌륭한 공급원입니다.
L-테아닌 이라는 것은 T-세포에서 세균과 싸우는 화합물의 생산을 도울 수 있는 성분입니다.
그러니 이왕 드시는거 홍차 보다는 녹차를 권장합니다.
6. 가금류-Poultry
닭고기와 칠면조 같은 가금류에는 비타민 B6 가 풍부합니다.
약 85그램의 닭고기에는 비타민B6 일일 권장양의 1/3 이 들어 있습니다.
비타민 B6는 건강한 새로운 적혈구를 형성하는데도 중요한 역할을 합니다.
닭뼈를 삶아서 만든 육수는 젤라틴, 콘드로이틴 그리고 장 치유와 면역에 도움이 되는 영양소가 포함 되어 있습니다.
그래서 감기에 걸렸을 때 닭고기 스프를 먹으면 스프에 포함된 성분이 적혈구의 움직임을 막아서 감기와 관련된 점액을 감소 시킵니다.
치킨 브라스를 만들 때 닭발을 함께 넣어서 마늘, 생강과 같이 끓이면 효과를 더 극대화 시킬 수 있습니다.
7. 고구마-Sweet Potatoes
고구마는 주황색, 흰색, 자주색 등 다양한 크기와 색상이 있습니다.
이 모든 종류의 고구마들은 비타민, 미네랄, 항산화제 그리고 섬유질이 풍부합니다.
중간 크기의 고구마 한개는 100칼로리로 비타민A 일일 권장량의 120%가 들어 있고 , 비타민C 일일권장량의 30%를 포함하고 있습니다.
보라색 고구마에서 발견 되는 항산화제인 안토시아닌은 방광, 결장, 위 그리고 유방의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.
그리고 이 안토시아닌은 염증을 줄이고 정신 쇠퇴, 치매 위험을 낯추기도 합니다.
주황색 고구마에 많이 있는 베타카로틴은 시력 건강에 좋고, 면역 체계와 장 건강도 지원 합니다.
고구마는 콜레스테롤이 없고 지방이 없는 식품이라서 망설임 없이, 죄책감 없이 드셔도 됩니다. ^^
단, 아침에 드시면 건강에 해로울 수 있습니다.
왜 ?
아침에 드시면 건강에 해로운 음식 콘텐츠 참고 하세요
8. 빨간 피망-Red Bellpepper
비타민C 가 가장 많은 것 같아서 귤이나 오렌지를 선택 했다면 다시 한번 생각을 해봐야 합니다.
비타민C 가 제일 많다는 플로리다 오렌지 보다 빨간 피망은 비타민C가 3배나 더 많습니다.
과당이 과일 보다 적어 인슐린이나 간에 무리가 갈까 걱정을 덜 하셔도 됩니다.
비타민 C는 면역 체계를 강화 하는 것 이외에도 건강한 피부를 유지 하는데도 도움이 될 수 있습니다.
빨간 피망은 또한 풍부한 베타 카로틴의 공급원 이기도 합니다.
생으로 먹거나 끓이는 것 보다 볶거나 로스팅을 해서 드시면 영양 성분이 더 잘 보존된 상태로 드실 수 있습니다.
다양성은 적절한 영양의 핵심 입니다.
이러한 음식 중 좋아 하는 것 하나만 집중적으로 먹는다고 면역력이 올라 가는 것은 아닙니다.
올바른 식사 습관은 감기나 독감, 그리고 기타 질병으로 부터 우리 자신과 가족을 보호 할 수 있습니다