아침 식사로 블루베리와 오트밀이 담긴 접시와, 베이컨과 와플이 담긴 접시는 아주 커다란 차이가 있습니다.
아침 식사는 하룻밤을 지내고 공복을 깨는 식사 그 이상 입니다.
공복 후 맨 처음 먹는 식사는 흡수가 빨라 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
건강한 아침 식단은 체중과 혈당을 조절하고 하루를 지탱할 수 있는 에너지를 제공하지만,
해로운 식단은 신진대사를 방해하고 체중을 늘리고 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 가능한 한 아침에 해가 되는 음식은 피하고 보약이 되는 음식으로 공복을 깨야 합니다.
건강한 아침 식단은 비타민, 미네랄과 정제되지 않은 탄수화물, 건강한 지방, 건강한 단백질 등이 포함된 식단 입니다.
과일과 야채, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가금류 등 지중해식 식단이 되겠습니다.
이러한 음식에는 어떤 종류가 있을까요?
여기서 말하는 아침은 공복을 깨는 식사를 말합니다.
그것은 아침이 될 수도 있고, 브런치, 아점이 될수도 있습니다.
♠아침, 공복에 먹으면 보약이 되는 음식 5가지
1. 계란
한 때는 높은 식이성 콜레스테롤 때문에 계란을 기피 하던 때가 있었습니다.
계란 노른자 1개에는 일일 할당량의 약 60%가 들어 있기 때문이었습니다.
그런데 왜 최근 들어 베스트 단백질 공급원으로 우대를 할까요?
기름기 없는 단백질에서 섭취하는 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 적다는 연구 결과 때문입니다.
연구에 따르면 계란과 같이 식이성 콜레스테롤이 높은 식품을 섭취하면 콜레스테롤이 약간 증가할 수는 있습니다.
그러나 계란은 나쁜 콜레스테롤 LDL 과 좋은 콜레스테롤 HDL 중에서 좋은 콜레스테롤 HDL 을 더 많이 올리기 때문에 오히려 심혈관 질환 위험으로부터 더 유리 합니다.
미국 Heart Journal 에서 발표한 새로운 연구에 따르면 계란을 하루에 한개씩 섭취를 한다고 보고한 사람들은 심장병 발병 위험이 11% 낮았습니다.
※참고자료
계란을 먹어야 하는 또 다른 이유는,
계란에는 죄건강, 시력 및 신체의 염증 퇴치에 중요한 역할를 하는 비타민E, 루테인, 셀레늄 및 엽산이 풍부합니다.
또한 중간 크기 계란 1개당 단백질 6g 이 함유되어 있어서 근육과 기관에 연료를 공급하는 필수 아미노산이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품입니다.
일반적으로 고단백 식품은 혈당 조절을 극대화 합니다
양파와 빨간 피망을 넣어서 만든 스크램블 에그는 간단하지만 최상의 아침이 될 수 있습니다.
2. 오트밀
오트밀은 영양 강대국이라고 할 수 있습니다.
두껍고 끈적한 섬유인 베타 글루칸을 함유하고 있어서 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
귀리는 지방산이 산폐되는 것을 방지하는 항산화제, 오메가3 지방상, 염산 그리고 칼륨이 풍부합니다.
이러한 성분들은 심장건강에 도움이 되고 혈압을 감소시킬 수 있습니다.
※참고자료
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186945/
귀리는 여러 유형이 있지만 Steel-Cut Oats 는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 더 많습니다.
물 대신 우유로 준비한 오트밀과 계란이나 치즈를 곁들인 식단은 훌륭한 아침 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
한가지 주의 할 점은 연구원에 따르면, 귀리는 글루텐을 함유하지 않지만, 글루텐이 함유된 곡물과 같은 시설에서 가공이 되기 때문에 글루텐이 함유된 오트밀이 많습니다.
클루텐에 민감하신 분들은 라벨을 꼭 확인 하셔서 글루텐 프리로 인증된 제품을 선택하시는 것을 권장합니다
3. 아마씨
아마씨 효능은 어메이징 합니다.
아마씨는 갈색과 황금색 두가지 유형이 있는데 영양가는 동일합니다.
아마씨 1회 섭취량은 1테이블 스푼 입니다.
1스푼만 먹어도 충분한 양의 단백질, 섬유소 , 오메가 3 지방산을 제공할 뿐만이 아니고 비타민 B1, 과 B2 그리고 미네랄이 아주 풍부합니다.
아마씨는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤을 낮추고 유방암을 예방할 수 있습니다.
뿐만 아니라 포만감을 오래 유지하고 식욕을 조절하여 체중을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀과 함께 드시거나 코티지 치즈에 살짝 뿌려서 같이 드시면 단백질과 섬유질의 탁월한 공금원이 될 수 있습니다.
섭취시 주의점은 통 아마씨는 장에서 흡수되지 않고 단순히 통과하기 때문에 갚은 아마씨를 선택해서 드셔야 합니다.
4. 베리 종류-블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등
베리 종류는 과일 보다 설탕 함량은 낮고, 섬유질 함량은 높습니다.
이런 베리에는 심장을 보호하고 노화를 늦추는 안토시아닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
또한 베리는 염증을 줄이고 혈과 ㄴ내벽 세포를 건강하게 유지하는 것으로도 나타났습니다.
특히 블루베리는 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다.
블루베리를 정기적으로 섭취하면 기억력과 운동 능력에서 부터 혈압과 신진대사에 이르기까지 이런 모든 것을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 야생 블루베리는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다.
5. 그린티-Green Tea
녹차는 지구상에서 가장 건강한 음료 중 하나 입니다.
홍차, 녹차 모두 면역을 강화하는 카테킨이라는 항산화제를 함유하고 있지만 녹차가 더 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 녹차는 지방을 태우고 체중 감량을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 한 연구에서는 녹차를 마시는 사람이 혈당이 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타나 당뇨병에도 도움이 될 수 있습니다.
그리고 신경계 및 심장 건강에 도움이 되는 EGCG 로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다.
녹차는 카페인이 함유되어 있지만 같은 양의 커피와 비교했을 때 커피의 반 정도만 카페인이 있기 때문에 커피보다 수분 공급하는데 도움이 됩니다.
아침 모닝 커피보다는 모닝 그린티로 하루를 시작해 보시면 어떨까요
★ 감자 섭취시 주의점
아침 공복에 좋은 음식으로 감자를 권하시는 분들도 계십니다.
감자는 칼륨, 염산, 비타민C 와 비타민B6 를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원 입니다.
그러나 감자는 일반적으로 혈당 지수 GI 가 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다.
이점 유념하셔서 드시기 바랍니다.
조리 방법에 따라서 GI 를 낮출 수 있고 요리 후에 식혀서 드시면 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
당뇨가 있으신 분들은 조리법을 체크 하셔서 드시길 권장합니다.
※참고자료
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088915750500147X
◈ 아침에 좋은 음식 요약
요약해 보면 아침에 좋은 음식은
1. 통곡 같은 정제되지 않은 탄수화물
2. 올리브 유 같은 건강한 지방
3. 계란 같은 건강한 단백질
4. 베리 종류의 설탕과 과당이 적은 과일
이런 4가지 식품군 중에서 최소 3가지 이상 음식으로 아침 식단을 구성하시면 에너지와 활력이 넘치는 하루를 시작할 수 있습니다.
긴 글 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
