건강한 식사 법을 제시하는 사람들 중에는 누구는 아침밥을 먹지 말라 하고 , 누구는 하루 두 끼만 먹으라고 하고, 누구는 하루 세 끼를 꼬박 다 챙겨 먹어야 한다고 주장을 합니다.
이 의사는 삼시세끼 중 제일 중요한 식사는 아침이라 하고, 저 약사는 아침을 안 먹는 것이 건강에 좋다고 합니다.
아침밥을 먹는 것이 좋다는 것인지, 먹지 말라는 것인지..ㅠㅠ
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사다 라는 말은 동서고금을 통해 세기를 넘나들며 강조 되어 알려져 왔습니다.
그래서 아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼 이라는 말도 생긴 것 이겠지요.
아침 식사는 체중 감량에도 도움이 되고, 아침을 거르게 되면 비만 위험이 높아진다고도 합니다.
치맥에 족발 까지 야식을 황제처럼 했는데, 아침에 속은 부글 부글, 얼굴은 호박이 되었는데 아침을 꼭 먹어야 할까요
아침밥을 먹으면 어떤 효과가 있는지 파헤쳐 보겠습니다
♠아침 식사 효과
1. 아침 식사는 신진대사를 높인다-꼭 아침 식사만 신진 대사를 높일까?
아침을 점심 때 아점으로 먹으면 신진대사율이 낮아 질까요?
반대 의견은 전혀 그렇지 않다는 것 입니다.
메타볼리즘, 그 신진대사라는 것은 하루 동안 소비되는 총 음식량 입니다.
먹는 시간이나 빈도와는 관계가 없다는 것이지요.
아침에 먹은 계란 후라이는 낯동안 내내 활동을 했기 때문에 저녁에 먹은 계란 휴라이 보다 당연히 소화가 다 되었지 않겠어요.
헬스라인 건강 매거진에 의하면 아침 식사를 먹든 말든 하루 동안 소모하는 칼로리 양에는 영향을 미치지 않습니다.
2. 아침 식사를 거르면 체중이 증가 한다-아침을 먹으면 체중 감량에 도움이 될까?
그래서 아침을 먹는 사람들은 비만이 없는 건가요?
아침을 거르는 사람은 아침을 먹는 사람보다 몸무게가 더 많이 나가는 경향이 있다는 것은 사실입니다.
역설적으로 보면 고로 아침을 먹지 않으면 체중이 더 많이 늘어 난다고 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 그 이유를 아침 식사를 거르면 배가 고파서 나중에 과식, 폭식을 하기 때문이라고 주장을 합니다.
아침을 거르면 사람들이 배가 고프기 때문에 점심 시간에 더 많이 먹는 것은 사실이지만, 빠진 아침 식사 만큼 더블로 과잉 보충 하지는 못합니다.
오히려 실제 연구에 따르면, 아침을 거르면 전체 칼로리 섭취량이 하루에 최대 400 칼로리 까지 감소 할 수 있다는 믿을 만한 연구 결과가 있습니다.
최근에 아침 식사 유무에 대한 무작위 대조 테스트 연구가 있었습니다.
이 연구는 과체중 비만 남성과 여성 309명을 대상으로 ‘아침 식사를 먹거나 말거나’ 하는 테스트를 4개월 간 진행 하였습니다.
놀랍게도 4개월 후 아침 식사를 먹는 그룹과, 건너 뛰는 그룹 서로 간에 체중 차이가 없었습니다.
물론 4개월 간의 연구 기간이 짧기는 하지만 이 연구 결론은 아침 식사 습관은 체중에 미치는 영향이 없다는 것 입니다.
그럼에도 불구하고, 논문에 따르면 이라고 말하면서 간헐적 단식 하루 두 끼, 아침은 7시 30분, 저녁은 3시 30분에 먹으라고 시간 까지 정해서 강하게 권장 합니다.
어떤 사람은 3시 30분에 저녁 먹고 아침 7시 30까지 버티라고 하면 옆에 있는 넘의 살 뜯어 먹고 싶어집니다.
이런 스케줄은 의지력 떨어지면 저녁은 거지처럼…야식은 황제처럼 하게 되지 않을까요.
여기서 한가지 그냥 간과 해서는 안되는 사실이 하나 있습니다.
퀘이커와 켈로그를 포함한 시리얼 회사에서 자금을 지원 받은 몇몇 유명 연구에서는 체중 조절을 위해 이른 아침 식사가 필요하다고 주장했습니다.
이 연구 결론은 아침 식사를 거르면 콜레스테롤을 높이고, 오트밀이나 프로스티드 콘플레이크를 매일 먹는 사람보다 과체중이 많다고 발표했습니다.
이러한 식품회사에서 자금을 지원 받지 않은 연구는 어떨까요.
[아침 식사와 체중은 관련 없음]
또는
[연구가 더 필요함]
이었습니다.
또 다른 흥미로운 연구 결과가 있습니다.
많은 연구에 따르면 아침 식사를 하는 사람이 더 건강해지는 경향이 있습니다.
예를 들면 과체중, 비만이 될 가능성이 적고 여러 만성 질환의 위험이 낮습니다.
이러한 이유 때문에 많은 전문가들은 아침 식사가 우리에게 좋을 것이라고 주장했습니다.
그렇지만 이 연구는 아침을 먹는 사람들이 더 건강 할 가능성이 높다는 것은 보여주지만 아침 식사 그 자체가 그 원인이라는 것은 증명 할 수 없었습니다.
또 다른 연구팀들은 아침 식사를 하는 사람들은 건강한 생활 습관을 가지고 있을 가능성이 있다고 발표했습니다.
예를 들면, 아침 식사를 하는 사람들은 섬유질과 미량 영양소가 더 많은 건강한 식단을 먹는 경향이 있고 반면 아침을 거른 사람들은 담배를 더 많이 피우고, 술을 더 많이 마시며, 운동을 적게 하는 경향이 있다는 것입니다.
이것으로 유추해 볼때 아침을 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 건강한 습관을 가지고 있고 그 습관으로 인해 평균적으로 더 건강해지는 이유일 것입니다.
그러니까 식사 유무와는 상관 없이 아침을 먹는 습관을 가지고 있는 사람들이 건강하다는 것 입니다.
★ 이것으로 꼭 아침 식사만 신진대사율을 높이고 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니다 라는 것을 알게 되었습니다.
♠ 반대로 매일 아침을 거르면 ?
아침을 건너 뛰면 내 몸 안에서 엄청난 일이 벌어진다고 적지 않은 전문가들이 말을 합니다.
점심에 왕창 오버이팅을 하게 되면서
혈압이 높아지고,
콜레스테롤이 높아지고
혈당이 올라가고
체중이 늘고
신진대사가 느려진다고
단지 아침 한 끼를 걸렀을 뿐인데 이러한 어마 어마 한 일들이 내 몸속에서 일어난다고 강조 합니다.
반대 논문을 살펴 보겠습니다.
아침을 건너 뛰고 간헐적 단식을 함 으로써 앞서 언급한 혈압, 콜레스테놀, 혈당, 과체중, 신진대사 저하 등등의 위험 요소를 줄일 수 있다고 합니다.
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 효과적으로 줄이고 체중을 감소 시키고 뇌 기능을 향상 시키고 신진대사 건강을 개선 하는 것 이외에도 많은 건강상 이로움이 있는 것으로 나타났습니다.
양 쪽 사이드의 논문을 검토해 본 결과, 아침 식사를 거르거나, 저녁 식사를 거르는 것은 식사 시간 자체와는 무관하고, 간헐적 단식 프로토콜의 일부라는 것을 알 수 있습니다.
간헐적 단식은 수면 시간을 포함해서 최소 12~16시간을 단식 하는 것 입니다.
그래서 아침 식사를 매일 거르면 간헐적 단식 효과를 얻을 수 있다는 결론 입니다.
◈ 그렇다면 아침을 걸러야 건강에 좋다는 말 ?
아닙니다.
많은 연구에서 발표 했듯이 아침 식사는 옵션입니다.
아침 식사를 꼬박 먹는다고 해서 체중이 감량 되는 것도 아니고
아침 식사를 거른다고 해서 뇌 기능이 저하되는 것도 아닙니다.
3교대 근무 하면서 아침 7시에 퇴근했는데 이때 밥을 먹으면 이것이 저녁이야 아침이야?
고민 하실 필요 없습니다.
그것이 저녁이건 아침 이건 간에
아침을 거르면 점심 저녁에 알찬 식사를 하시면 되고
아침을 황제처럼 드시면 저녁은 가볍게 드시면 됩니다.
시간이 허락해서, 배가 고파서 점심을 먹으면
네 맘데로 내 맘대로 먹고 싶은대로 알차게 건강식으로 드시면 됩니다.
아침은 옵션 이라고 하니까 선택 장애가 오시는 분들이 계십니다.
아침을 먹으라는 거야 말라는 거야
갈팡 질팡 하시는 분들을 위해서 4가지로 정리 했습니다.
♠아침 드셔야 할 사람, 아침 안 드셔도 될 사람
1. 아침밥을 반드시 먹어야만 건강해 진다-아니다
아침에 배가 고프면 식사를 하시면 됩니다.
단백질, 섬유질 미네랄이 풍부한 식사가 가장 좋습니다.
2. 아침에는 배가 안 고프다-먹지 마세요
밤 늦게 치맥에 라면에 한바탕 파티를 했는데 아침을 꼭 먹어야 한다는 것은 아닙니다.
위와 장도 휴식이 필요합니다.
3. 성장하는 아이들, 학생들, 육체 노동 하시는 분,
아침을 안 먹으면 다리가 후들 거리고 하는 일에 지장 있는 분들은 든든한 양질의 아침 식사를 챙기는 것이 좋습니다.
4. 삼시 세끼 다 먹어?...간헐적 단식?
간헐적 단식 이라는 것은 최대 16시간 공복을 유지 하는 것 입니다.
12~16시간 공복을 유지 하고 나머지 12~8시간 사이에 2번만 먹기에는 허기가 진다 하시면 3번 드시면 됩니다.
마지막 식사는 잠자리 들기 3~4시간 전에 마치는 것이 좋습니다.