팔다리는 가는데 배만 뽈록 나온 노인형 비만-중년 뱃살 빼는 가장 쉬운 방법
중년으로 접어드니 전체적으로는 날씬한데 올챙이처럼 배만 뽈록 나와 걱정이 됩니다.
아무리 운동을 해도 무릎만 아프고, 허리만 아프고, 뱃살은 그대로 남아 있네요
30대 때만 해도 어제 왕창 먹고 오늘 운동 하면, 내일은 다시 뱃살이 쏘옥 들어가고 날씬해졌습니다.
그런데 갱년기를 넘어서니 먹는 양은 줄었는데 생일 케익 촛불만 늘어난 것이 아니고 청바지 사이즈도 함께 늘어나네요
이 지긋 지긋한 뱃살은 왜 계속해서 늘어나는 것 일까요?
남자나 여자나 나이가 들면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려집니다.
이러한 변화가 갱년기에 접어들면 체중 증가로 이러지는데 잉여 체지방이 중앙으로 몰려서 팔 다리는 가늘고 배만 뽈록한 노인형 비만이 되는 것입니다.
우리는 중년의 뱃살을 나잇살이라고 합니다.
이러한 나잇살을 뺀다고 젊은이들과 같은 방법으로 굶어가면서 죽자고 운동하면 정말로 죽을 수가 있어요.
나잇살은 나이를 생각해서 관절과 허리에 무리가 안 가게 잘 먹으면서 가벼운 운동을 해야 뱃살은 물론 내장 지방까지 없앨 수 있습니다.
그럼 무얼 먹고 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요?
♠중년 뱃살 빼는 가장 쉬운 방법
1. 중년 뱃살 빼기-인터벌 걷기 [Interval Walking]
‘음…아파트 단지에서 매일 걷는데도 안 빠지던데…’
그냥 걷는 것이 아니고 빠르게 걷는 것입니다.
빠르게 걸으면 체지방 감소뿐만이 아니고 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 심혈관 건강 개선, 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 성인병을 예방 할 수 있습니다.
여기에 더해서 뼈와 근육을 강화 시키고 근지구력 향상과 뇌기능도 좋아집니다.
그런데 그냥 빠르게 걷는 것 보다 인터벌 걷기를 하면 효과는 배가 됩니다.
인터벌 걷기란 빠르게 걷는 것과 여유롭게 천천히 걷는 것을 번갈아 하는 것입니다.
미국 국립 과학 연구소 발표에 따르면 3분 간격으로 빠르게 걷기와 여유롭게 걷기를 반복한 인터벌 걷기 그룹은 중간 강도 걷기 그룹보다 체지방 감소, 혈당 조절, 인슐린 저항성 등에서 월등한 효과를 보였습니다.
◈인터벌 걷기 운동 방법
2. 중년 뱃살 빼기-바나나 자주 먹기
바나나를 매일 1개씩 먹으면 좋습니다.
많은 사람들이 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 제한해야 한다고 생각합니다.
그러나 바나나와 같은 좋은 탄수화물은 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.
바나나에 있는 프리바이오틱 섬유인 이눌린은 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
또한 바나나에 함유되어 있는 콜린은 복부 지방을 분해합니다.
◈바나나 섭취 시 주의점
3. 중년 뱃살 빼기-섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가
섬유질이 풍부한 식품을 세끼 식단에 추가하세요.
뱃살을 줄이는 데 특히 효과적인 섬유질은 수용성 섬유질입니다.
수용성 식이섬유는 신체가 음식에서 흡수하는 칼로리를 줄이기 때문에 뱃살과 싸우는데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질이 풍부한 식품은 검정콩, 아보카도, 고구마, 강낭콩, 아마씨, 보리등이 있습니다.
4. 중년 뱃살 빼기-단백질을 풍부하게 섭취
한 연구에서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 고단백을 섭취한 그룹은 적당한 양의 단백질을 섭취한 그룹보다 근육량은 늘고 내장 지방은 줄었습니다.
근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어 지방을 태우기 때문입니다.
그래서 근육을 키워야 하는데 나이가 들수록 근 손실량이 늘어난다고 하니 근육을 만드는 데 절대적으로 필요한 단백질 음식을 많이 먹어야겠습니다.
그런데 40대 이후 단백질 섭취량은 하루 권장량의 절반 밖에 안된다고 서울 백병원에서 발표한 바 있습니다.
지금 드시는 단백질 보다 2배 이상 먹어야 한다는 의미가 되겠습니다.
일부 사람들은 말하길 현대 사회 사람들은 영양 과잉이라고 합니다.
그러나 전문가들은 영양 과잉이 아니라 영양 불균형 이라고 말 합니다.
중년 이후 단백질 하루 권장량은 체중 1kg 당 12mg 입니다.
매 끼 마다 단백질 음식 챙겨 먹기 힘들다면 단백질 보충제도 하나의 방법이 되겠습니다.
5. 중년 뱃살 빼기-식초를 자주 먹기
식초를 가까이 두고 요리에 자주 사용하세요.
한 연구에 따르면 12주 동안 식단에 식초를 추가한 비만 연구 대상자는 식초를 먹지 않은 대상자에 비해 뱃살이 더 많이 빠졌습니다.
특히 사과 사이다 식초를 물에 희석해서 하루에 한잔씩 마시면 뱃살 빼는데 도움이 많이 됩니다.
◈사과 사이다 식초 섭취 시 주의점
6. 중년 뱃살 빼기-스트레스는 바로 풀자
스트레스는 쌓이지 않게 그때 그때 풀어야 합니다.
스트레스를 받으면 코티졸이라는 호르몬이 넘쳐나게 됩니다.
이 코티졸은 식욕을 증가시키고 복부에 지방을 저장해서 배둘레를 더욱 크게 머핀으로 만듭니다.
스트레스를 안 받으면 좋겠지만 혼자서 무인도에 산다 해도 스트레스를 안 받을 수는 없습니다.
단 몇 분이라도 휴식을 취하고 스트레스를 풀려는 노력이 필요합니다.
◈스트레스 푸는 쉬운 방법
7. 중년 뱃살 빼기-앉았다 일어나기 근력 운동[Sit to Stand]
근육과 뼈를 강화시켜 골밀도 감소를 막는 근력 운동을 병행하면 빠르게 뱃살이 빠집니다.
에엥??!! 가장 쉬운 방법이라더니 근력 운동?
아령 들고 스쿼트 하는게 떠오르시나요?
걱정하지 마세요
이 운동도 인터벌 걷기와 마찬가지로 특별한 기구도 필요 없고 집에서 TV를 보면서 가볍게 할 수 있습니다.
바로 의자에 [앉았다 일어나기] 입니다.
뭐야아 ~~ 그런 운동 갖지 않은 운동으로 뱃살이 빠져 ??!!
복근 운동처럼 작은 근육을 쓰는 운동보다 허벅지, 엉덩이 근육을 쓰는 하체 운동이 체지방을 빼는데 더 효과적이라고 합니다.
앉았다 일어나는 운동은 엉덩이, 허벅지, 종아리, 코어 근육과 등 근육까지 강화시키기 때문에 무릎 주변 근육뿐만이 아니라 허리까지 강화하는 탁월한 근력 운동입니다.
대표적인 앉았다 일어나는 운동인 스쿼트는 잘못된 자세로 하면 오히려 무릎을 손상시킬 수 있고 제대로 된 자세로 한다 하더라도 나이가 있는 중년이후에는 관절에 무리가 될 수 있습니다.
이를 보완한 운동이 의자에 앉았다 일어나기입니다.
이 운동은 관절이 약하거나 무릎이 아픈 사람에게 특히 더 좋기 때문에 중년에게 더할 나위 없이 좋은 근력운동입니다.
다리의 주요 근육을 모두 사용하는 하체 강화 운동은 그리 많지 않으니 꼭 해보세요
◈관절에 무리가 안가는 근력운동 방법- [Sit to Stand]
1.허리를 쭉 편 자세로 의자에 앉는다
▶이때 허리와 목은 최대한 곧게 펴고 가슴은 약간 앞으로 내밉니다.
▶가슴은 약간 앞으로 내밉니다.
▶양팔은 자연스럽게 옆으로 내리거나 무릎위에 올려 놓습니다.
2.코가 발가락 위로 오도록 몸을 앞으로 기울인다
3. 두발과 허벅지에 무게를 실어 천천히 일어선다
▶일어선 자세는 무릎과 엉덩이, 허리를 완전히 편 자세입니다
4. 천천히 의자에 다시 앉는다
▶등이 굽지 않게 상체를 45도 굽힌 상태에서 엉덩이를 밀듯이 의자에 앉는다.
▶이때 복부 근육을 조이는 느낌으로 앉는다
5. 1~4의 동작을 10회~15회(1세트) 실시 후 1분 휴식 후 다시 반복
★처음에는 5세트 정도로 시작하고 익숙해 지면 점점 세트 횟수를 늘린다
※난이도 높이는 방법
▶속도를 빠르게 한다
▶아령 등 무거운 물건을 들고 한다
운동을 전혀 안하던 분은 약간의 근육통이 있을 수 있습니다.
근육통이 사라지면
아~!, 근육이 생겼구나
뿌듯해 하시면 됩니다
8. 중년 뱃살 빼기-충분한 수면 취하기
인터벌 걷기로 시작해서 낮에는 단백질, 섬유질 음식으로 든든하게 속을 채우고 저녁에는 근력 운동으로 마무리를 알차게 했다면 밤에는 충분한 수면을 취하세요
수면은 체중 관리뿐만이 아니라 신체, 정신 건강의 여러 측면에서 중요합니다.
68,000명 이상을 대상으로 한 16년 간의 연구에 따르면 7시간 이상 자는 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 훨씬 더 높았습니다.
잠을 자고 싶어도 못 자는 분들은 커피나 티 등 카페인 음료는 최소 잠자기 7시간 전에는 안 마시는 것이 좋고, 따뜻한 우유나 카모마일 같은 허브 티를 마시면 숙면에 도움이 됩니다.
중년 뱃살, 내장 지방 빼는 방법 알아보았습니다.
어제 망가졌다고 오늘 포기하지 마시고 잘 먹으면서 가벼운 운동을 꾸준히 하고 충분한 수면을 취하면 나잇살, 뱃살 잡고 20대 30대 보다 더 활력 넘치는 삶을 즐길 수 있습니다.
