50대 필수 음식 12가지-이런 저 지방 고 단백 식품 매일 먹으면 기력은 왕성 근손실은 감소
빵빵한 근육,
건강한 모발과 손톱
탱탱한 피부를 원하십니까?
그렇다면 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
특히 50대 중년 이후의 단백질 섭취는 노화와 직접적으로 관련이 있기 때문에 그 중요성은 아무리 강조해도 과하지 않습니다.
저지방 고단백을 보충하는 가장 쉬운 방법은 계란인데 연속으로 3일 만 계란을 먹으면 입에서 닭 똥 냄새가 납니다.
그런데 의외로 계란보다 고 단백이면서 저 지방 식품들이 많습니다.
지방과 탄수화물이 우리 건강에 미치는 영향은 아직까지 갑론을박 논란의 여지가 있습니다.
그러나 단백질 섭취에 대해서는 모든 전문가들이 이구동성으로 그 중요성을 강조합니다.
단백질은 소화 시간이 더 오래 걸리고, 탄수화물 처럼 혈당을 급 상승시키지 않고 포만감을 줍니다.
해서 단백질 섭취량을 늘리면 체중 감량에도 도움이 되고 만성 염증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
또한 저 지방 고 단백을 섭취하는 것은 노화로 인한 근육 악화를 줄이고 근육 감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나 입니다.
그런데 많은 사람들이 저녁 식사에 대부분의 단백질을 섭취하고 아침이나 간식에는 섭취하지 않습니다.
그러나 아침에 섭취하는 단백질은 하루를 지탱하는 에너지 기초가 되기 때문에 오히려 저녁보다 아침 식단에 꼭 단백질을 추가해야 합니다.
그렇다고 아침부터 삼겹살을 굽고 닭을 잡기에는 너무 귀찮고 헤비합니다.
그래서 아침에는 주로 계란을 먹는 사람들이 많습니다.
계란을 다양한 방법으로 먹을 수는 있지만 계속해서 계란 만 먹으니, 뱃속이 병아리 놀이터가 될 것 같습니다.
그래서 계란 보다 더 고단백이면서 저 지방인 식품들 찾아 보았습니다.

계란 Large 사이즈 1개는 약 50g 정도 되는데 여기에는 약 6g 의 단백질이 있습니다.
이 보다 더 많은 고단백을 함유한, 하루 종일 간식으로 먹기에도 좋고 특히 아침에 먹기 좋은 식품들 입니다
♠계란 보다 단백질은 풍부하고 저 지방 식품 12가지
1. 계란 보다 고단백 식품-대마씨

대마씨 (헴프씨드)는 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장병, 비만 및 대사 증후군을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다.
◈대마씨 단백질 함유량
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2 테이블 스푼 => 단백질6.3g
2. 계란보다 고단백 식품-녹두

녹두는 단백질뿐만이 아니고 칼륨, 철분 및 섬유질이 높습니다.
다른 콩류 식품과는 달리 녹두는 삶아도 대부분의 비타민 C 가 그대로 남아 있습니다
◈녹두 단백질 함유량
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1/2컵 => 단백질 7g
3. 계란보다 고단백 식품-병아리콩

항염증성 용해성 섬유질이 많은 병아리콩은 콜레시스토키닌(Cholecystokinin)이라는 식욕억제 호르몬을 방출하여 체중 감량에도 도움이 됩니다
◈병아리콩 단백질 함유량
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1/2컵 => 단백질 7.3g
◈고구마 샐러드 만드는 방법
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고구마는 삶아서 깍뚝 썰기 한다
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퀴노아, 병아리콩도 삶는다
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냉장고에 있는 아무 야채나 함께 섞는다
시금치도 좋고 양배추나 양파도 좋음
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재료를 모두 섞고 드레싱을 뿌린다
드레싱은 간장1, 올리브오일1, 식초 또는 레몬즙1 의 비율로 잘 섞는다
4. 계란보다 고단백 식품-치즈

치즈는 단백질뿐만이 아니고 건강한 지방, 칼슘, 비타민 D가 풍부해서 노년 건강을 유지하는데 도움이 많이 됩니다.
◈치즈 별 단백질 함유량
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모짜렐라 치즈 28g => 단백질 6.3g
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체다 치즈 28g => 단백질 6.5g
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그뤼에르 치즈 28g => 단백질 8g
5. 계란보다 고단백 식품-검정콩

모든 콩들이 건강상 이점이 많습니다.
검정콩은 특히 항산화 화합물인 안토시아닌이 풍부해서 두뇌기능도 향상시킵니다.
또한 검정콩은 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다.
◈검정콩 단백질 함유량
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반컵 => 단백질 7.3g
6. 계란보다 고단백 식품-강낭콩

최근 연구에 따르면, 3개월 동안 매일 콩 한 컵을 섭취한 당뇨병 환자는 섬유질이 많은 통밀 제품 한 컵을 섭취한 그룹보다 공복 혈당, 콜레스테롤, 심지어 체중까지 더 나은 개선을 보였습니다.
밥 지을 때 넣어서 먹게 되면 많은 양을 먹을 수 없습니다.
해서 강낭콩, 검정콩, 병아리콩을 함께 삶고, 3색 피망과 양파를 콩과 같은 크기로 잘라서 콩 샐러드를 만들면 간식으로도 좋고 아침 식사로도 탁월합니다.
이 때 드레싱은 마요네즈가 들어가 있는 렌치나 싸우전아일랜드 드레싱 보다는 올리브 오일이 들어가 있는 이탤리언 드레싱이나 발사믹 드레싱이 좋습니다.
◈강낭콩 단백질 함유량
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반컵 => 단백질 7.6g
7. 계란보다 고단백 식품-땅콩 버터

땅콩이나 땅콩 버터를 자주 먹는 사람들은 심장병 및 당뇨병과 같은 만성질환에 걸릴 가능성이 더 적다고 합니다.
간식으로 셀러리를 땅콩 버터에 찍어 먹어도 맛있고, 아침으로 땅콩 버터를 바른 에그 샌드위치에 구운 아스파라거스를 곁들이면 훌륭한 아침이 됩니다.
땅콩 버터는 설탕과 기름이 첨가되지 않은 것을 선택하시는 것이 좋습니다.
◈땅콩 버터 단백질 함유량
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2테이블 스푼 => 단백질 7g
8. 계란보다 고단백 식품-퀴노아

퀴노아 단백질은 근육을 만드는 L-아르기닌을 포함한 모든 필수 아미노산이 함유되어 있어 완전한 단백질 식품으로 불립니다.
또한 글루텐은 없는 반면, 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 다량 함유하고 있습니다.
◈퀴노아 단백질 함유량
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1컵 => 8g
9. 계란보다 고단백 식품-렌틸콩

렌틸콩은 단백질뿐만이 아니고 지방 감소를 촉진하는 섬유질로 가득 차 있습니다
◈렌틸콩 단백질 함유량
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1/2컵 => 단백질 9g
10. 계란보다 고단백 식품-오트밀

오트밀은 단백질뿐만이 아니라, 비타민과 미네랄이 풍부하고 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있어서 심장 건강에도 좋습니다.
◈오트밀 단백질 함유량
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1/2컵 => 단백질 13g
11. 계란보다 고단백 식품-호박씨

호박씨에는 단백질 외에도 마그네슘, 인, 아연이 함유되어 있습니다.
아연이 많다는 것은 탱탱하게 빛나는 피부에 도움이 된다는 것 입니다.
◈호박시 단백질 함유량
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2 테이블 스푼 => 단백질 9g
12. 계란보다 고단백 식품-닭가슴살

닭가슴살에는 계란 보다 훨씬 많은 양의 단백질이 있습니다.
그런데 닭가슴살은 야들 야들한 맛이 없어서 이 닭가슴살만 먹기에는 참~ 거시기 합니다.
백숙, 닭도리탕…이것은 지방이 많기도 하지만 요리하는 데 시간이 너무 많이 걸려요
간단하게 간장, 참기름, 마늘에 버무려 후라이팬에 구우면 부드럽고 맛있는 한끼 단백질 식사가 됩니다.
◈닭가슴살 단백질 함유량
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85g => 단백질 16g

이 외에도 계란 보다 고단백 식품들은 통밀빵, 그릭 요거트, 연어 해바라기씨 등이 있습니다.
단백질이 부족하면 나타나는 대표적인 증상은 노인성 근 감소증입니다.
노화가 진행되면서 근육이 점차 약해지면 노인성 근감소증이 생기는데 이것은 중년 이후 노쇠, 골절 및 삶을 질을 저하시키는 주요 원인입니다.
일반적으로 비타민, 칼슘 등 무기질 영양소는 신경 써서 식단에 추가하거나 보충제를 먹습니다.
그런데 단백질은 음식으로도 충분하니까 하고 등한시하게됩니다.
지방이나 탄수화물 보다 단백질을 더 많이 섭취하면 노화를 방지하고 웰 에이징을 할 수 있습니다.

